Atividades Físicas: Como Manter-se em Forma e Ter Saúde

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Como Manter-se em Forma

Exercícios Físicos

Atualmente, é do conhecimento geral que para que o sistema cardiovascular, a respiração, o metabolismo e a musculatura esquelética possam desenvolver e manter a sua capacidade têm de ser dinamicamente  ativados grandes grupos musculares.

Se tal não acontecer, surgem primeiramente perdas de capacidade e de funcionamento, às quais se seguirá o atrofiamento dos tecidos. É preciso, por conseguinte, compensar a falta de movimento no dia-a-dia através de um exercício adequado.

Alguns Minutos por Dia. No inicio de um programa de ginástica, deve-se efetuar uma corrida de aquecimento durante alguns minutos no mesmo lugar, a fim de prevenir uma eventual distensão muscular. Só então se dará inicio aos exercícios de alongamento e fortalecimento programados.

Entre os exercícios é preciso relaxar o corpo, em especial os braços e as pernas devem ser sacudidos vigorosamente. Os movimentos bruscos devem ser evitados, pois podem provocar lesões. Cada programa deve finalizar com uma fase de esfriamento.

Apresentam-se a seguir alguns exercícios que podem ser completados de acordo com o critério e a capacidade de cada pessoa. Se forem executados com regularidade, de preferencia diariamente, durante cerca de 20 minutos. Isso significa que já estará fazendo algo pela saúde.

Passo a Passo dos Exercícios de Como Manter-se em Forma

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Rotação da Cabeça. Com a cabeça ereta, vire para a esquerda, volte ao centro, a seguir à direita e novamente ao centro. Deixe cair para frente, de modo a apoiar o queixo no peito, e vire lentamente para a esquerda, volte ao centro, a seguir à direita e novamente ao centro.

Rotação dos Ombros. De pé, com os braços caídos, rode os ombros, aproximando o mais possível das orelhas. Repita o movimento três vezes.

Rotação dos Braços. De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, eleve lentamente os braços esticados com as palmas das mãos juntas, seguindo com os olhos as pontas dos dedos. Eleve sobre a cabeça, em seguida, abaixe e abra puxando atrás tanto quanto possível e inclinando ligeiramente o tronco para trás.

Rotação dos Tornozelos. Sente-se no chão com as pernas juntas e esticadas. Levante um pé ligeiramente, flexionando e esticando quatro vezes. Em seguida, rode o pé em círculo duas vezes para cada lado.

Inclinação do Tronco. De pé, com as pernas afastadas cerca de 30 cm e os braços caídos ao longo do corpo, incline a cabeça à direita e depois o tronco, deixando deslizar a mão ao longo da perna tão longe quanto possível. Volte à posição inicial e faça o exercício para o outro lado.

Torção do Tronco. De pé, com as pernas afastadas e os braços esticados para frente, com as palmas das mãos viradas para baixo, puxe um braço para trás, rodando o tronco e virando a cabeça. O braço deve fazer um ângulo de 180º. Volte à posição inicial e repita para outro lado.

Alongamento Lateral. De pé, com as pernas afastadas e os braços esticados para cima, tente chegar tão longe quanto possível, estendendo cada braço alternadamente. Você deverá sentir o alongamento na linha lateral do tronco do lado em que estende o braço.

Cruzamento de Braços. De pé, joelhos descontraídos, cruze os braços abraçando o tronco e descruze puxando bem para trás.

Alongamento das Pernas. Sentado no chão, com as costas eretas, as pernas afastadas, os dedos dos pés virados para cima, os joelhos descontraídos, incline-se sobre uma perna tentando alcançar com a mão a ponto do pé. Mantenha-se nessa posição pelo menos 15 segundos, repita para o outro lado. Junte as plantas dos pés e segure nos tornozelos. Incline-se para frente com a cabeça no prolongamento do tronco.

Elevação Alternada das Pernas. Deite-se de lado, com as pernas esticadas. Levante e abaixe a perna que fica por cima, mantendo as pontas dos pés esticadas. Faça o exercício com a outra perna. Repita o exercício, mas com as pontas dos pés arrebitadas.

Arqueamento da Coluna. De quatro, encolha a barriga, coloque o queixo sobre o peito e arqueie as costas como um gato. Abaixe e arqueie ao contrário, em U, levantando a cabeça e inclinado bem para trás.

Flexões de Braços. Há vários níveis de flexões. Comece com o exercício de nível 1 e faça 10 vezes por minuto. Com a prática, poderá facilmente fazer 16 a 20 flexões por minuto. Quando alcançar este ritmo sem esforço, mude para o nível 2. Faça este exercício até se sentir capaz de mudar para o nível 3.

Níveis de Flexões. Para cada nível, deite-se de barriga para baixo, com as pernas juntas e as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do peito.

  • Nível 1: Erga apenas a cabeça e os ombros.
  • Nível 2: Levante o corpo até os braços ficarem estendidos, mas mantenha os joelhos no chão e deslize para trás sentado nos calcanhares. Volte à primeira posição.
  • Nível 3: Mantendo o corpo em prancha, erga até os braços ficarem esticados. Flexione os braços até o peito ficar a 7,5-15 cm do chão.

AbdominaisDeite-se de costas, com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.

  • Nível 1: Erga apenas os braços e os ombros.
  • Nível 2: Prenda os pés debaixo de um móvel pesado, como por exemplo um sofá, e coloque as mãos sob a nuca. Erga o tronco até ficar sentado, com as cotas bem eretas. Mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e retorne a posição inicial.
  • Nível 3: Coloque os braços sobre as pernas e erga o corpo, deixando deslizar em direção aos tornozelos.

 

Para você não ter nenhum problema, faça uma avaliação medica antes de iniciar qualquer atividade física.

Sempre é bom estar em dia com a saúde.

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    Jaime Martins

    Sou Jaime Martins, formado em Comunicação Social, Massoterapia e Reflexoterapia. Pratico vários esportes nas modalidades, natação, ciclismo e corrida de rua. A minha vida sempre foi movida por desafios, e um deles foi a satisfação na criação deste blog. O meu objetivo é apresentar de maneira simples, as minhas experiências, passar informações relevantes, dar dicas e recomendações. Aqui você encontrará procedimentos naturais de emagrecimento e alimentação saudável para ter saúde e qualidade de vida.

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